ダイエット中の方は必見!効果的な運動前の食事の摂取方法とは

健康やダイエットのために運動を始めた方、始めようと思っている方。運動の内容ももちろん大切ですが、実は運動前の食事も脂肪燃焼や運動効率を上げることに大きく関わってくることをご存知でしたか?

 

 

 

運動前の食事によって、運動の効率や効果、またその後の身体の調子は大きく変わっていきます。今回はダイエットのための運動をより効果的にするために、運動前の食事の摂取方法や時間、おすすめの食事内容などを紹介していきます。

運動前の食事が必要な理由

 

ダイエット中の人は、食事制限などを行っている人も多いかと思います。食事をした後に運動するとお腹が痛くなる、具合が悪くなるからと、中には運動の前には食事を摂らないという人もいることでしょう。しかし運動前の食事というのは、脂肪燃焼を効果的にするためには実は欠かせないものなんです。

空腹時の運動は低血糖症を招く恐れがある

運動をしっかりした後にお腹いっぱい食事を摂るというのが、イメージ的には良さそうですし気持ちよさそうですよね。しかし空腹の状態で運動をすることは、絶対にやめてください。

 

 

 

というのも、空腹の状態で運動を行うと低血糖症になってしまう恐れがあるからです。運動の最中に具合が悪くなってしまったり、またならなかったとしてもエネルギー切れがどうしても早くなってしまい、折角運動を行ったにもかかわらず効果が期待できなくなります。

脂肪燃焼を促すことができる

ダイエットにおいて食事をすることはなんとなく悪いイメージがあるかもしれませんが、食材やメニューによってはお腹もしっかり満たしながら、運動効果を高めてくれます。ただしとにかく食べればいいというものでもなく、効果的な食事の仕方やメニューが存在します。

運動前の食事のタイミングは?

 

運動前の食事は一般的には二時間前に済ませるのがベストだと言われています。が、実は食事の内容によって、さらに細かく時間はわけることができます。ここではその時間と、摂取するのにおすすめの食べ物を紹介していきます。

運動の2時間前

まずは最も運動前の食事のタイミングとして推奨されている、運動の2時間前に摂る食事について説明をしていきます。食べ物の消化吸収は約3時間かかるといわれており、食事の2時間後は栄養が身体に消化吸収されている真っ最中となります。そのため身体がエネルギーに満ちており、なおかつまだ空腹感もない運動にはもってこいの時間帯となります。

 

 

 

とはいえ消化に悪いものを食べてしまうとこの時間がずれ込んでしまうため、比較的消化や吸収の早い糖質(炭水化物)主体の食事を摂ると良いでしょう。油分や脂肪分が多い食べ物は消化に良くないため控え、また食事は腹八分くらいに抑えておくと良いです。

運動の1時間前

運動の1時間前に食事を摂るのであれば、2時間前の食事と同じような内容で、量を半分くらいに抑えるように心がけましょう。カロリーメイトやソイジョイなどの固形の栄養補助食品や、炭水化物も比較的消化が早くエネルギーになりやすいためおすすめです。

運動の30分前

運動前30分前は、がっつりとした食事を摂ることは控えましょう。もし摂取するのであれば、バナナやりんごなど栄養価が高く、なおかつ消化吸収が早い果物類がおすすめです。スポーツドリンクなども良いですが、スポーツドリンクは砂糖が多く含まれているので、自分で水で薄めて飲める粉上のものを選ぶと良いです。

運動前10分前

運動の10分前であれば、ウィダーインゼリーや野菜ジュースなどが良いかと思います。10分前であれば基本的には固形物はとらずに、消化や吸収性の良いものを選びましょう。

運動前におすすめの食事

 

ここからは運動前におすすめの食事の内容を紹介していきます。消化や吸収の効率が良いとされているものから、脂肪の燃焼が期待できるものまで紹介していきますので、自身にあったものを取り入れてみてください。

炭水化物

炭水化物ダイエットというものがあるので、ダイエット中は炭水化物は食べてもいけないというイメージを持っている人は多いです。しかし炭水化物は運動をするのであれば、実は食べても怖くない食べ物なんです。

 

 

 

炭水化物はエネルギーになりやすく、消化も早いことで有名です。そのため運動の2時間前〜1時間前に適量摂取する食べ物としては、とても良いといえます。

タンパク質

運動を絡めたダイエットにおいて、欠かすことのできない栄養素がタンパク質です。ダイエット中に筋肉を維持するためには、十分なタンパク質が必要となります。

 

 

 

またタンパク質が不足すれば、筋肉量の減少が大きくなりリバウンドしやすい体質になってしまいます。またタンパク質には筋合成を刺激して、運動によって傷ついた筋肉を補修してくれる働きもあります。ささみなど高タンパク低カロリーの食材を、積極的に取り入れるようにしましょう。

果物類

炭水化物が非常に豊富な果物類、ビタミンなどの栄養素も豊富なため、運動前に食べるのは非常に良いとされています。特におすすめなのがバナナ。バナナに含まれている炭水化物は非常に消化が早いことで知られており、また神経や筋肉を維持するために必要なカリウムも豊富に含まれています。

 

 

 

朝のランニングなど行っている人は、朝食であまりがっつりしたものは食べたくないと食事を軽く済ませてしまいがちです。果物類は手軽に食べることができるため、そういった面でも運動前の食事におすすめの食材と言えます。

運動前に食事をするときの注意点

食べ過ぎない

空きっ腹の状態で運動をすると、低血糖症に陥るため良くないということは前述しましたが、かといって食事を摂りすぎるのも良くありません。食事をした後に運動をして、わき腹が痛くなった経験はありませんか?あれは食事がうまく消化できていないことが原因で引き起こされます。

 

 

 

また一回の食事量が多くなると、当然消化にも時間がかかります。食べ過ぎてしまうと運動をする2時間前にきちんと食事をしたにもかかわらず、消化が終わっておらず気分が悪くなってしまう可能性が高くなるので気をつけましょう。

辛いものはあまり意味がない

脂肪を燃焼したいからと言って、運動前にからい食べ物をたくさん食べる人がいます。確かにカプサイシンをはじめとした香辛料や辛い食べ物は、身体を内側から温め脂肪の燃焼を促してくれる効果が期待できます。

 

 

 

しかし辛い食べ物は、2時間も時間を置いたらその効果は薄れてしまいます。かといって辛い物を摂取してすぐに運動すると、気分が悪くなってしまいがち。なので運動前の辛い物の摂取は、実はあまり意味がないんです。運動前にカプサイシンなどの脂肪燃焼成分を摂取したいのであれば、食物ではなくサプリメントなどで取り入れるのが良いでしょう。

脂肪分の多い食べ物は避ける

運動前の食事で気を付けてほしいのが、脂肪分の多い食べ物は避けるということです。というのも脂肪分は非常に消化がゆっくりなため。きちんと2時間前に食事をしたのに運動中に気分が悪くなってしまったり、運動効率が落ちてしまう恐れがあります。

 

 

 

同じ理由で消化にあまりよくないと言われている食べ物、腹持ちが良いと言われる食べ物も、できれば運動前は避けた方がいいでしょう。

まとめ

 

運動前の食事の摂取方法や時間、おすすめの食事内容などを紹介してきましたがいかがだったでしょうか。運動前の食事は、正しく取ることで運動の効率や脂肪燃焼効果を高めてくれます。運動前の最適な食事の摂取時間や食材などを知り、食事と運動を上手に組み合わせていきましょう。